Har du plantar fasciitis? Du bør gøre dette

Skrevet af: Sondre Olstad, osteopat og daglig leder af Framsport AS.

Ansvarsfraskrivelse: Denne artikel er skrevet af mig, Sondre Olstad. Jeg er uddannet osteopat og arbejder som én, udover at drive Framsport AS. Framsport AS forhandler Hoka sko. Længere nede i artiklen vil du se, at jeg kommer med anbefalinger til sko. Så jeg har taget udgangspunkt i Hoka-udvalget, som er det mærke, jeg kender bedst.

Der er ingen konklusion på, hvilken sko der passer bedst, så prøv gerne flere forskellige typer og find den, der lindrer stressen bedst.

Det vigtigste du gør er;
1. Find en optimal belastning, hvor du ikke fremprovokerer smerten for ofte
2. Træn styrke

Klar til at lære mere om plantar fasciitis?

Lad os komme i gang 👇

Jeg arbejder med patienter, der har ondt i fødderne. En af de mest almindelige diagnoser, jeg ser, er plantar fasciitis. En diagnose, der er svær at behandle, men jeg vil nu give dig mine bedste tips.

I denne artikel lærer du:

Hvad er plantar fasciitis?
Hvad er prognosen for helbredelse, hvis du har plantar fasciitis?
Hvilke træningsøvelser SKAL du lave?
Hvilke sko skal du vælge?
Film: Hvordan en simpel tapeteknik kan reducere din smerte

Hvad er plantar fasciitis?

I de senere år er folk i stigende grad gået væk fra at bruge udtrykket "plantar fasciitis". Jeg vil kort forklare forskellen mellem plantar fasciitis og plantar fasciopati:

Plantar fasciitis er navnet, der beskriver de akutte hælsmerter på grund af en inflammatorisk proces (inflammation). Denne inflammatoriske fase varer kun et par dage. Hvis du har haft smerter i hælen i længere tid, er det meget usandsynligt, at du har en betændelse, og det er mere korrekt at bruge betegnelsen plantar fasciopati. I denne fase er betændelsen væk. Kort sagt er det en degenerationsproces, hvor kollagenet nedbrydes i fascien. Over tid kan dette føre til forkalkning (hælspore). Antiinflammatoriske lægemidler og kortisoninjektioner vil således have minimal effekt. Forskning viser faktisk, at kortisoninjektioner i denne kroniske fase til dels kan forlænge skadeperioden.

Der er 2 forskellige faser:
Plantar fasciopati består normalt af en smertedominerende fase og en stressdominant fase.

Smertefasen
Facien plantar er smertefuld og kan ikke modstå meget belastning. Smerter mærkes ofte om morgenen, når du vågner. Symptomerne fremkaldes af stress, såsom når man går over lange afstande. Denne fase varer ofte fra 2-8 uger og plantar fascia er ikke særlig modtagelig for træning. I denne periode er det i stedet vigtigt at mindske belastningen af fødderne.

Belastningsfasen
I denne fase er smerterne blevet mindre akutte. De intense smerter er ofte aftaget. Men smerterne er mere stabile, uanset om du har overbelastet plantar fascia. Behandlingen består i gradvist at øge fasciens udholdenhed med træning.

Vejrudsigt

Plantar fasciopati er en diagnose med et variabelt forløb. Hvis der træffes passende foranstaltninger tidligt i forløbet, vil symptomerne være til stede fra omkring 3-6 måneder. Men mange patienter vil opleve smerte i mere end 9 måneder.

Risikofaktorer for udvikling af plantar fasciopati

Der vil være forskellige risikofaktorer for dem, der er aktive (regelmæssigt involveret i sport) og dem, der er mindre aktive (den almindelige mand på gaden).

For dem, der er aktivt involveret i for eksempel løb, vil hurtige ændringer i træningsbelastningen med for lidt hvile være en stor risikofaktor.

Ændring af løbesko og ændring af løbeteknik (fra hælløb til forfodsløb) er også faktorer, der er vigtige at nævne.

Kari Normann vil have helt andre risikofaktorer. Nyere forskning peger på især 3 vigtige faktorer:

Høj BMI. Så overvægtige mennesker er mere tilbøjelige til at udvikle plantar fasciopati.
Reduceret ankelbevægelse og nedsat bevægelse af storetåen kan være risikofaktorer for udvikling af plantar fasciopati. Men her er litteraturen ikke helt enig.
Reduceret kraft i den muskel, der bøjer storetåen.

Uddannelsesprogram

Baseret på, hvad vi ved om denne diagnose, har jeg lavet et træningsprogram, som alle med plantar fasciopati bør lave. Før troede alle, at det var vigtigt at strække plantar fascia og lægmusklerne. I dag ved vi, at styrketræning er det vigtigste, du kan. Plantar fascia skal trænes og stresses. Der er faktisk ingen vej udenom.

Download træningsprogram og se film her

Hvilke sko skal du vælge? 3 vigtige faktorer

For det første er dette et vanskeligt emne, da der ikke er meget god forskning tilgængelig. Sko alene vil aldrig være en løsning, men det rigtige valg af model vil være en vigtig faktor, der kan mindske symptomerne.
Jeg har arbejdet meget med patienter og løbere med fodrelaterede smerter og har prøvet utallige sko og modeller med varierende feedback

Ud fra dette er jeg kommet frem til tre faktorer, der bør lægges vægt på, når du vælger sko:

Hvor godt aflaster skoene fodbuen
Hvor godt stivner skoene forfoden og storetåen
Hvor godt reducerer skoene belastningen af akillessenen

Som tidligere nævnt i artiklen, er det Hoka sko, jeg ved mest om. Jeg anbefaler dig at prøve forskellige typer sko og finde den model, der lindrer stress bedst.

Jeg vil nu forsøge at forklare, hvorfor Hoka kan virke, hvis du har plantar fasciopati.

Bondi 8 plantar fasciitis

Hvorfor virker Hoka Bondi 8 på plantar fasciopati?

1 Aflaster fodsvangen
Der er flere undersøgelser, der har vist, at indlægssåler, der understøtter fodsvangen, kan være effektive. til patienter med plantar fasciopati. Fra et klinisk synspunkt ser jeg, at mange af disse indlægssåler kan være for hårde mod fodbuen og føre til øgede symptomer. Derimod giver Hoka Bondi 8's berømte mellemsål god aflastning, samtidig med at den understøtter fodbuen.

2. Stivhed af forfod og storetå
Der er en velkendt og beskrevet mekanisme ("ankerspilsmekanismen"), der beskriver, hvordan bøjningen i storetåen under gang øger belastningen af plantar fascia. (Se billedet ovenfor).

Denne mekanisme kan reduceres ved at vælge en sko med fast forfodssål. Af modellerne i Hoka-familien er det modellen Bondi, der scorer bedst her. Det er Hokas mest dæmpende sko og giver god lindring til patienter og løbere med plantar fasciopati.

3. Reducer stress på Achilles
Der er undersøgelser, der viser, at øget belastning af benmusklerne og Achilles kan føre til øget belastning af plantar fascia. Et tip til at aflaste akilles- og lægmusklerne er at bygge op under hælen på dine sko. Brug for eksempel en hælkile.

Oversigt

Vær hurtig til at aflaste dig selv, hvis du er blevet diagnosticeret med "plantar fasciitis".

Kom godt i gang med træning (motion hjælper!). Søg gerne eksperthjælp.

Plantar fasciopati er en kompleks diagnose, der kræver ordentlig træning af forskellige strukturer.

Sko vil aldrig være løsningen alene, men vær forsigtig med det rigtige fodtøj. Find sko, som du synes er gode at gå i, og som lindrer stressen bedst. Tag gerne sko/sandaler på indendørs.

Held og lykke!