Har du runners knæ? Dette er mine anbefalinger.

Tekst: Sondre Olstad, osteopat og daglig leder Framsport AS

Løberknæ, ITBS. Kald det, hvad du vil. Jeg vælger at bruge begrebet løberknæ i denne artikel. Her vil jeg give dig som løber konkrete råd til, hvad du skal gøre, hvis du har været så uheldig at få denne diagnose. Mange løbere er sikkert blevet bekendt med den der irriterende smerte på ydersiden af ​​låret, som ikke vil forsvinde.

Hvad er et løberknæ?

For at tage anatomien først: På ydersiden af ​​din hofte har du en tyk senestruktur kaldet Tractus Iliotibialis. Denne struktur rager helt i toppen fra hoftekammen og hæfter på ydersiden af ​​dit knæ. Når diagnosticeret med løbers knæ, kan smerten manifestere sig langs hele denne struktur. Smerter er typisk på ydersiden af ​​knæet. Det har længe været teoretiseret, at en stram Tractus Iliotibialis forårsager en friktion, når knæet bøjes og strækkes ofte. Grundet ny forskning er der nu tvivl om, hvorvidt dette er korrekt, uden at jeg skal gå i detaljer herom. Uanset årsagen: Denne tilstand er smertefuld og holder dig væk fra at løbe!

< /p>

Hvorfor har du fået løberknæ?

Som årsag til de fleste belastningsskader er du sikkert faldet i den berømte fælde: Du har løbet for meget, for længe, ​​med for lidt hvile. Ændring af træningsvaner er det, jeg oftest ser som hovedårsagen. Et godt tip er at bruge noget vi kalder 10 % reglen. Denne regel kombinerer træningstid med træningsintensitet. Tag det antal minutter, du har løbet på en uge, og gang det med følt intensitet fra 1 til 10. Den score du får, når du lægger den sammen, må ikke stige med mere end 10 % i den næste træningsuge.

Med løberknæ har træningsbelastningen simpelthen overskredet kroppens udholdenhed. Du kan gøre noget ved træningsbelastningen: Aflastning fra løb er det første, du bør gøre. Træn gerne alternativt med cykling eller svømning. Dette bør være smertefrit.

Men kan man gøre noget ved kroppens udholdenhed? Svaret er JA, og her er det manglende løberes skyld!

Styrketræning virker!

Det smarteste, du som løber kan gøre for at holde dig skadesfri, er styrketræning. Denne form for træning kan faktisk være med til at reducere belastningsskader med op til 50 %!

Men hvilken type styrketræning skal du lave? Her vil jeg hjælpe dig. Lidt længere nede på siden finder du et link til et komplet træningsprogram rettet mod løbere med løberknæ. Men først vil jeg fortælle lidt om baggrunden for træningsprogrammet.

• Vil du modtage indhold som dette via e-mail? Tilmeld dig vores nyhedsbrev

Vi ved, at muskelsvaghed er en af ​​hovedårsagerne til at udvikle løbers knæ og andre belastnings- og løberelaterede skader. Og der er især 3 muskler, som vi ønsker at aktivere under genoptræningen af ​​diagnosen løberknæ: M. Gluteus Medius, M. Glutues Maximus og M. Quadriceps (forreste lårmuskler). Glutealmusklerne er oftest det område, hvor jeg ser muskelsvaghed hos løbere. Meget enkelt forklaret vil svaghed i glutealmusklerne påvirke dit løb. Andre muskler og strukturer vil derfor kompensere for dette (Blandt andre Tractis Iliotibialis). Du kan se hvordan jeg tester glutealmusklerne på billedet herunder:

Artiklen fortsætter under billedet.

Styrketræning af muskulaturen på forsiden er også vigtig i forhold til dens kontrol over knæet under løb. Svaghed i de forreste lårmuskler vil således føre til nedsat kontrol af knæet, hvilket igen vil føre til øget belastning af Iliotibial Tract.

Mobilitets- og fleksibilitetstræning

På det træningsprogram, som jeg har udarbejdet, finder du også nogle mobilitetsøvelser. Der er en del debat om, hvorvidt det er muligt at "strække" Tractus Iliotibialis. Personligt kan jeg godt lide at bruge en foam roller på denne struktur. Jeg har også god erfaring med smidighedstræning af strukturer, der kan påvirke Tractus Iliotbilias indirekte. Og så tænker jeg primært på hoftebøjerne og musklerne på forsiden af ​​låret.

Træningsprogram for løberknæ

.

Programmet skal laves 4 gange om ugen. Du bør ikke fremprovokere kendte smerter både under og efter træningssessionen. Når det kommer til antallet af gentagelser og sæt, bør du fokusere på kvalitet frem for kvantitet. Jeg har opsat et eksempel på reps/sæt i træningsprogrammet, men tilpas gerne dette. Træningsprogrammet er desuden tilrettelagt, så du ikke behøver noget udstyr.

Tøv ikke med at kontakte os hvis du har nogle spørgsmål noget. Held og lykke!