Såret eller øm achilles? Løberen bør gøre dette

Skrevet af: Sondre Olstad, osteopat og daglig leder Framsport AS

Akillessmerter er en almindelig skade for løbere. Vi ser ofte længere skadesintervaller, og det er blevet rapporteret, at 9-11 % af alle løbere vil opleve en lang og frustrerende periode med genoptræning (kujala et al, 2005). Selvom akillessenen er den stærkeste og tykkeste sene i kroppen, er det ikke desto mindre den senen, der er hyppigst skadet (Alrashidi et al 2015; Doral et al, 2010). I denne artikel vil jeg forsøge at give dig et godt overblik over denne tilstand, så du hurtigst muligt kan vende tilbage til en smertefri løberutine.

Dette vil du lære:

• Skelne mellem de to mest almindelige tilstande, der forårsager smerter i akillessenen
• Sådan træner du en smertefuld Achilleus
• Skal tårejsninger udføres på trapper?
• Vigtige foranstaltninger for langvarige smerter i akillessenen
• Få adgang til et akilles styrkeprogram

To forskellige belastningsskader i Achilles

Jeg vil først gerne påpege, at denne artikel kun dækker smerter i akilles. Der er mange diagnoser, der kan give smerter i samme område. Derfor bør du opsøge kyndigt sundhedspersonale for at få en korrekt diagnose.

I Achilles har vi hovedsageligt to typer belastningsskader, der kan give smerter. Diagnoserne er tendinopati og paratendinopati. Kort sagt er tendinopati en tilstand, hvor senen har gennemgået strukturelle ændringer og optræder oftest hos ældre løbere og motionister. Ved diagnosen paratendinopati er selve senen helt normal, men der er dannet væske mellem senen og senehinden. Paratendinopati opstår normalt hos yngre atleter.
Det er meget vigtigt at skelne mellem disse to tilstande, da de kræver forskellig rehabilitering. Mere om dette længere nede i artiklen.

Akilles tendinopati – langvarig smerte

Tendinopati er primært ikke noget specifikt for Achilles og kan faktisk ske med alle vores sener i kroppen. Ordet "tendinopati" er ofte en ny og ukendt betegnelse for mange. Mest sandsynligt er du mere bekendt med udtrykket "senebetændelse".
I dag ved vi, at langvarige senelidelser meget sjældent består af betændelse. Derfor vil den hidtidige traditionelle behandling med antiinflammatoriske lægemidler og lokale kortisoninjektioner have minimal effekt. Faktisk vil kortisoninjektioner svække senen, hvilket igen kan øge risikoen for seneruptur.
Hvis du har haft smerter i længere tid, er det sandsynligt, at du har Achilles tendinopati. Enkelt forklaret kan man se dette som slidændringer og "mindre skader" på senen. Senevævet nedbrydes simpelthen gradvist, og kroppen reagerer med smerter for at strukturen kan afhjælpes. Disse ændringer kommer ofte, fordi løbebelastningen har været for høj over tid, med for lidt hvile.
Symptomer på Achilles tendinopati er især smerter ved løb. Senen er ofte smertefuld og hævet.

Achilles Paratendinopati

Denne tilstand er defineret som en mere akut opstået inflammation, hvor der opstår væske mellem senen og senemembranen. Som ved tendinopati vil senen ofte være øm og hævet. Smerterne opstår som regel noget mere akut end den sædvanlige tendinopati.

p>

Hvordan behandles akilles-smerter?

Som nævnt kræver tendinopati og paratendinopati en anden tilgang, hvorfor det er så vigtigt at stille den korrekte diagnose.

Ved tendinopati vil behandlingen bestå af belastningsstyring og styrketræning. At hvile senen vil ikke forbedre smerten. Jeg anbefaler ofte at tage belastningen af ​​med løb i starten af ​​genoptræningen. Start med kontrolleret styrketræning (styrkeprogram kan downloades længere nede). Der er i øjeblikket to typer foretrukne muligheder som styrketræning. Der er "excentrisk træning" (musklen fungerer som en bremse) og "tung, langsom styrketræning". Begge disse muligheder er veldokumenterede. Ved meget smertefulde tilstande anbefaler jeg at starte med den excentriske øvelse, da det ofte fører til mindre ubehag.
Under træningen kan du acceptere nogle smerter. På en smerteskala fra 1-10 bør smerterne ikke overstige 2-3. Hvis du vågner om morgenen med smerter i din akilles, var træningen dagen før sandsynligvis for tung.

Ved paratendinopati vil behandlingen for det meste bestå af relativ lindring. For eksempel: Erstat løbeturen med en session på cyklen.

Ofte vil aflastning i 3-5 uger være nok, før du roligt kan genoptage let løbetræning. I den akutte fase kan antiinflammatoriske lægemidler have en god effekt. I denne tilstand kan træning af akillessenen delvist forlænge skadesforløbet.

Tåløft bør udføres med både lige og bøjede knæ

Hvis tendinopati er problemet, eller du ønsker at træne skadesforebyggelse før smerter i akillessen, anbefaler jeg ofte tårejsninger.

Når vi løber, udsættes benmusklerne for 6,5-8 x kropsvægt (Dorn et al 2004). Al sund fornuft tyder så på, at det kan være en god idé at træne både benmuskler og akilles til at modstå denne belastning. Og nu kommer jeg til noget vigtigt: Benmusklerne består af en muskel kaldet gastrocnemius og en muskel kaldet m. Langt de fleste mennesker laver tå-ups med lige knæ, som kun ønsker at træne gastrocnemius-musklerne. For at træne m. soleus skal du også lave tårejsninger med bøjede knæ.

Skal tåløft udføres på trapper?

Som en generel regel anbefaler jeg ikke at lave tårejsninger på trapper. Ved at sænke hælen under trinnet vil du få et stort stræk på senen, hvilket igen vil føre til øgede kompressionskræfter i akillessen. I dag ved vi, at dette kan have en negativ effekt på senen. Derfor bør du altid stoppe ved 90 grader.

Vigtige principper, når du træner tåløft:

• Tårejsninger skal udføres langsomt. 4 sekunder op, hold 1 sekund og 4 sekunder nede
• Under tåløft skal trykket være fra storetåen
• Træn både med lige knæ og bøjet knæ
• Excentriske tårejsninger er ofte mindre smertefulde end koncentriske tårejsninger. Lav gerne excentriske tårejsninger i starten af ​​genoptræningen
• 12-15 gentagelser x 3 sæt pr dag

Længerevarende akillessmerter: Tjekliste

• Husk at aflaste dig selv fra aktivitet, der fremkalder smerte
• Start genoptræning tidligt (prioriter styrketræning)
• Vær tålmodig. En sådan genoptræning varer ofte fra 3-5 måneder
• Nogle mennesker har en god effekt af at indsætte en hælkile under hælen på skoen. Dette kan være med til at mindske belastningen på akillessen
• Kortisoninjektioner vil i mange tilfælde yderligere skade senen
• Forskellige tapeteknikker kan hjælpe med at lindre akillessenen, men der vil ikke blive gjort noget ved selve skaden
• Vend gradvist tilbage til løbetræning

Styrkeprogram for Achilles

Jeg har sammensat et styrkeprogram til Akilles tendinopati. Dette kan både gøres som forebyggende træning og til genoptræning. Når du starter, anbefaler jeg, at du laver programmet 3 dage om ugen. Efter en periode kan du øge til 4-5 gange om ugen. Programmet fokuserer på at øge styrke, mobilitet og stabilitet i ankel og læg.

• Download Achilles styrkeprogram her < /a>

Så håber jeg, at denne artikel har bidraget til lidt bedre viden om smerter og skader i akillessen.

Og som altid; Hvis du har spørgsmål, så tøv ikke med at kontakte mig: sondre@framsport.no